Muchas personas le tienen miedo al sonido del despertador, que indica el comienzo de un d\u00eda de trabajo. Otros desear\u00edan no estar ya despiertos cuando suene la alarma y que ese sonido realmente les hubiera despertado.<\/p>\n\n\n\n
Despertarse minutos o incluso horas antes de la alarma no es un fen\u00f3meno nuevo, dicen expertos del sue\u00f1o, pero puede causar a la gente un malestar incre\u00edble. Los factores de estr\u00e9s adicionales de la pandemia agudizaron nuestras luchas colectivas para dormir.<\/p>\n\n\n\n
M\u00e1s de un tercio de los estadounidenses duermen menos horas por noche que la recomendaci\u00f3n m\u00ednima de siete horas, seg\u00fan los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos. Seg\u00fan los Institutos Nacionales de Salud (NIH), estudios realizados en todo el mundo muestran que entre el 10% y el 30% de la poblaci\u00f3n padece insomnio, que se define como la dificultad constante para conciliar el sue\u00f1o y la incapacidad para volver a dormir despu\u00e9s de acostarse.<\/p>\n\n\n\n
Las personas que padecen insomnio pueden tener una combinaci\u00f3n de “despertares nocturnos” y lo que se denomina “despertares tempranos”, seg\u00fan un estudio de 2009 del Centro de Investigaci\u00f3n Epidemiol\u00f3gica del Sue\u00f1o de Stanford y otras universidades. El estudio concluye que algunas personas pueden experimentar despertares tempranos sin otros s\u00edntomas de insomnio, como “dificultad para iniciar el sue\u00f1o”, “despertares nocturnos” y “sue\u00f1o no reparador”, es decir, un sue\u00f1o que no es sustancial ni siquiera con las horas recomendadas.<\/p>\n\n\n\n
“Es un poco un mito que el insomnio sea solo no poder quedarse dormido”, dijo la especialista en sue\u00f1o Rebecca Robbins, instructora de la Divisi\u00f3n de Medicina del Sue\u00f1o de la Escuela de Medicina de Harvard. “Una queja com\u00fan es la somnolencia excesiva, y despertarse y sentirse muy poco descansado”.<\/p>\n\n\n\n
Aunque los tratamientos del insomnio incluyen la terapia cognitivo-conductual y la medicaci\u00f3n, hay otros consejos diarios que pueden ayudar en los despertares tempranos. Un trastorno agudo del sue\u00f1o podr\u00eda estar implicado en alguien que no experimenta insomnio cr\u00f3nico pero que se despierta temprano.<\/p>\n\n\n\n
“El sue\u00f1o es un elemento de nuestra vida de vigilia”, dice Robbins. “Si est\u00e1s experimentando dificultades, traumas o algo inquietante que est\u00e1 sucediendo (…), esos eventos se imponen a nuestro sue\u00f1o”.<\/p>\n\n\n\n
El constante despertar antes de ese sonido cotidiano va unido a una inmensa frustraci\u00f3n por no volver a dormirse. El estr\u00e9s puede sentirse como una situaci\u00f3n aislante y que lo consume todo, teniendo m\u00e1s prioridad que el problema inicial del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n
“Empiezas a rumiar sobre ello, y entonces comienzas a hacer cosas que empeoran el insomnio”, dice el doctor Rajkumar Dasgupta, profesor asociado de Medicina Cl\u00ednica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California en Los \u00c1ngeles. “No empieces a decirte a ti mismo: ‘Voy a obligarme a quedarme en la cama hasta que me duerma'”.<\/p>\n\n\n\n
Entonces, \u00bfqu\u00e9 puedes hacer al respecto?<\/p>\n\n\n\n
Si te despiertas de repente -en lo que parece ser la madrugada- resiste a mirar el reloj. Descubrir que son las 3 de la ma\u00f1ana cuando pusiste la alarma a las 7 puede provocar un aumento del estr\u00e9s por las horas de sue\u00f1o que esperabas conseguir.<\/p>\n\n\n\n
“La ansiedad y la frustraci\u00f3n aumentan (…). Mirar el reloj se convierte en algo habitual, y esa respuesta habitual de frustraci\u00f3n y ansiedad tambi\u00e9n provoca una respuesta de estr\u00e9s en el cuerpo”, afirma la especialista en sue\u00f1o Wendy Troxel, cient\u00edfica del comportamiento de Rand Corp.<\/p>\n\n\n\n
Cuando el estr\u00e9s se impone, los niveles de cortisol aumentan y el cuerpo se pone en alerta. Este proceso es contraproducente para mantener la somnolencia; el cerebro se vuelve hiperactivo.<\/p>\n\n\n\n
“Miras el reloj. Son exactamente las 3 de la ma\u00f1ana, e inmediatamente la tensi\u00f3n te hace apretar los dientes. Piensas en todas las exigencias… en lo horrible que va a ser cuando te falte el sue\u00f1o”, dijo Troxel. “Todo este proceso mental y la agitaci\u00f3n son contrarios al estado de sue\u00f1o. Te hace estar m\u00e1s alerta y agitado… en lugar de enviar la se\u00f1al al cerebro de que est\u00e1 bien ir a dormir”.<\/p>\n\n\n\n
Si tu alarma est\u00e1 en el tel\u00e9fono, consultar el reloj puede suponer un desencadenante a\u00fan m\u00e1s importante. Considera la posibilidad de conseguir una alarma que no est\u00e9 conectada a tu tel\u00e9fono.<\/p>\n\n\n\n
“Nuestro tel\u00e9fono es la se\u00f1al m\u00e1s fuerte de nuestra vida despierta”, dice Troxel. “Recibes la exposici\u00f3n a la luz de tu tel\u00e9fono, que puede estimular directamente tu se\u00f1al circadiana de alerta”. El contenido de lo que consumimos en nuestros tel\u00e9fonos puede ser muy activador, ya sea desplaz\u00e1ndose por las redes sociales o leyendo las noticias. Todo esto puede estimular estados emocionales que son m\u00e1s activadores que relajantes”.<\/p>\n\n\n\n
As\u00ed que, parad\u00f3jicamente, los expertos dicen que hay que salir de la cama. S\u00ed, incluso a las 3 de la ma\u00f1ana.<\/p>\n\n\n\n
“Abandona la idea de volver a dormir”, dice Troxel. “Cuando haces eso, cuando dejas de lado la presi\u00f3n de que el sue\u00f1o no es algo tan esforzado, es m\u00e1s probable que el sue\u00f1o regrese”.<\/p>\n\n\n\n
En una t\u00e9cnica de control de est\u00edmulos, puedes distraer tu cerebro con una tarea mundana para ayudar a recuperar la somnolencia m\u00e1s r\u00e1pidamente que qued\u00e1ndote frustrado en la cama.<\/p>\n\n\n\n
“En cuanto aparezca esa vocecita, cambia el entorno. Sal de la cama”, dice Robbins. “Intenta reiniciar tu cerebro y mant\u00e9n las luces bajas”.<\/p>\n\n\n\n
Asignar mentalmente la cama con el sue\u00f1o ayuda a las personas a asociar pensamientos positivos de sue\u00f1o con su espacio. Salir de la habitaci\u00f3n cuando la inquietud aparece puede separar la frustraci\u00f3n de la cama.<\/p>\n\n\n\n
Cualquier cosa, desde leer un libro hasta tejer o escuchar m\u00fasica suave (pero sin usar el tel\u00e9fono), puede distraer positivamente al cerebro. Una vez que la somnolencia aparezca de nuevo, vuelve a la cama.<\/p>\n\n\n\n
Dasgupta recomienda llevar un registro no solo de la hora a la que te acostaste y te despertaste en una noche determinada, sino tambi\u00e9n de las t\u00e9cnicas relajantes, los factores ambientales e incluso las rutinas de nutrici\u00f3n y ejercicio que parecieron ayudarte a dormir ese d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n
“El sue\u00f1o perfecto es como tener un rompecabezas, y se necesitan todas las piezas correctas”, dijo Dasgupta. “A las personas que tienen insomnio, les falta una de esas piezas de higiene del sue\u00f1o. Cuando haces una recomendaci\u00f3n, como la relajaci\u00f3n muscular, quiz\u00e1 no sea eso lo que les faltaba. Tal vez el sonido no era la parte clave. Tal vez necesitan m\u00e1s que esa manta pesada”.<\/p>\n\n\n\n
Tambi\u00e9n depende del ritmo circadiano que tengamos, es decir, el ciclo solar de 24 horas que sigue el cuerpo y que nos avisa de cu\u00e1ndo nos entra el sue\u00f1o por la noche. Si cambian algunos factores ambientales -como los viajes, el horario de trabajo o la iluminaci\u00f3n-, el ritmo circadiano del cuerpo puede desviarse, dando lugar a un inc\u00f3modo despertar temprano antes de la alarma, explica Dasgupta. En este caso, cambiar la iluminaci\u00f3n de una habitaci\u00f3n determinada o conseguir una iluminaci\u00f3n alternativa podr\u00eda ayudar.<\/p>\n\n\n\n
La relajaci\u00f3n muscular progresiva puede funcionar: empieza por los dedos de los pies, aprieta los m\u00fasculos en cuesti\u00f3n durante tres segundos y su\u00e9ltalos. Respire durante este proceso. El ejercicio de respiraci\u00f3n 4-7-8, junto con la relajaci\u00f3n muscular, puede dar buenos resultados, seg\u00fan Dasgupta. Se inspira durante 4 segundos, se mantiene durante 7 segundos y se espira durante 8 segundos.<\/p>\n\n\n\n
A otros les puede ayudar el yoga, la meditaci\u00f3n o la lectura cuando se despiertan antes de la alarma.<\/p>\n\n\n\n
La clave aqu\u00ed tambi\u00e9n es salir de la cama.<\/p>\n\n\n\n
Las mismas t\u00e9cnicas no funcionan para todo el mundo, pero la pr\u00e1ctica de diversas estrategias que pueden influir en el sue\u00f1o es fundamental, para acabar construyendo una rutina bien cumplida.<\/p>\n\n\n\n
“T\u00f3matelo con calma”, dice Robbins. “Esa es la raz\u00f3n por la que utilizamos conscientemente esta palabra ritual antes de acostarse, porque lo ideal es que construyas estrategias en tu rutina. Es tu caja de herramientas”.<\/p>\n\n\n\n
Si el problema contin\u00faa m\u00e1s all\u00e1 de tres veces a la semana durante tres meses, Robbins recomienda hablar con un especialista del sue\u00f1o. Puede requerir m\u00e1s que un simple cambio de h\u00e1bito.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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