En una esquina: la dieta mediterránea, de gran prestigio médico y eterna favorita de los nutricionistas. El contendiente: la popular dieta keto, o cetogénica, conocida por restringir los carbohidratos a unos preciados pocos al día.
Los defensores de la dieta keto afirman que reduce el apetito, derrite la grasa abdominal y aumenta la agudeza mental, una vez que la persona supera los primeros días de “gripe keto”, una sensación de malestar, fatiga y niebla cerebral. Los estudios han demostrado al menos una mejora a corto plazo del azúcar en sangre en las personas que siguen la dieta cetogénica.
Las investigaciones han relacionado la dieta mediterránea con la reducción del riesgo de diabetes, colesterol alto, demencia, pérdida de memoria, depresión y cáncer de mama, así como con la pérdida de peso, huesos más fuertes, un corazón más sano y una vida más larga.
Un nuevo ensayo clínico controlado realizado durante la pandemia comparó las dos dietas pidiendo a 33 personas con prediabetes o diabetes que hicieran ambas dietas, una tras otra, durante tres meses. Durante las primeras cuatro semanas de cada dieta, los participantes recibieron entregas de comidas saludables compatibles con la dieta keto o mediterráneas, y luego siguieron los planes de comidas por su cuenta.
Los investigadores controlaron el peso de los participantes, los niveles de azúcar (glucosa) en sangre, los factores de riesgo cardiovascular y el cumplimiento de la dieta. ¿Qué dieta seguía en pie al final?
“Ambas dietas mejoraron el control de la glucosa en sangre en un grado similar, y ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso”, dijo el Dr. Walter Willett, investigador principal de nutrición, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard. No participó en el estudio.
Sin embargo, cuando los investigadores examinaron el impacto de las dos dietas en los niveles de grasas en sangre que contribuyen a las enfermedades cardíacas, la dieta mediterránea fue la clara ganadora, según el estudio publicado el viernes en The American Journal of Clinical Nutrition.
El estudio hizo un seguimiento de la lipoproteína de baja densidad, o LDL, conocida como el colesterol “malo”, y de los triglicéridos, que son un tipo diferente de grasa en la sangre que también contribuye al endurecimiento de las arterias.
“La dieta keto aumentó significativamente el colesterol LDL en un 10%, mientras que la dieta mediterránea disminuyó el colesterol LDL en un 5%”, dijo el Dr. Frank Hu, jefe del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, que no participó en el estudio.
“La diferencia entre las dos dietas es bastante grande, y esto puede tener consecuencias a largo plazo en las enfermedades cardiovasculares”, dijo Hu.
Aunque ambas dietas redujeron los triglicéridos, la dieta keto lo hizo de forma más significativa, según el estudio.
Sin embargo, la reducción de los triglicéridos no es tan importante como el aumento del colesterol malo, dijo Hu.
“El colesterol LDL alto es un factor de riesgo mucho más poderoso e importante para la enfermedad cardiovascular que los niveles de triglicéridos”, dijo. “Así que, aunque ambas partes fueron bastante eficaces en el control glucémico a corto plazo, creo que la cuestión principal son los posibles efectos a largo plazo de la dieta keto en la enfermedad cardiovascular”.
“Intenté dar a cada dieta la mejor oportunidad”
Los partidarios de la dieta keto logran un rápido éxito en la pérdida de peso, dicen, al poner a las personas en cetosis, un estado en el que el cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada como combustible. Pero para llegar a ese punto, los carbohidratos se reducen drásticamente a 20 o 50 gramos al día. (Una taza de arroz cocido contiene unos 50 gramos). Comer más carbohidratos te saca de la cetosis.
La dieta diaria de un estadounidense típico es de un 50% de carbohidratos, dijo Hu, por lo que la disminución de la ingesta a menos de 50 gramos es “una gran reducción. Eso es difícil de mantener para la gente”.
La gente a menudo ve la dieta keto como una dieta de “carne” y llena sus platos con lácteos llenos de grasa, salchichas, tocino y otras carnes con grasas saturadas, lo cual puede contribuir a la inflamación y las enfermedades crónicas.
Sin embargo, el estudio utilizó una “dieta cetogénica bien formulada”, que limitaba la ingesta elevada de proteínas y enfatizaba las verduras sin almidón, dijo el autor del estudio Christopher Gardner, profesor de investigación de medicina en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford.
“Intenté dar a cada dieta la mejor oportunidad. No traté de hacer una dieta cetogénica carente y una mediterránea buena o una mediterránea mala y una cetogénica buena”, dijo Gardner, que también es el director del Grupo de Investigación de Estudios de Nutrición en Stanford.
La dieta keto prohíbe los cereales, las legumbres y las frutas, salvo un puñado de bayas. La dieta mediterránea, sin embargo, hace hincapié en llenar el plato con frutas, verduras, alubias, lentejas, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Ambas dietas coinciden en que “comemos demasiados azúcares añadidos y granos refinados, y no comemos suficientes verduras”, dijo Gardner. “Así que todo el estudio se estableció para ver si hay una ventaja de deshacerse de las frutas, granos enteros y frijoles en la dieta keto, después de hacer las cosas en las que todo el mundo está de acuerdo”.
Además del aumento del colesterol malo, las personas en la fase cetogénica tenían una “menor ingesta de tiamina, vitaminas B6, C, D y E, y fósforo”, así como una “cantidad increíblemente baja de fibra”, dijo el Dr. Shivam Joshi, profesor clínico asistente de medicina en la Escuela de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. No participó en el estudio.
“Los granos enteros y las frutas tienen beneficios positivos para la salud, y su exclusión del grupo keto plantea cierta preocupación sobre los impactos de salud a largo plazo”, dijo Willett. Además, dijo, “muchas personas encuentran que la adherencia a largo plazo a una dieta keto es difícil”.
De hecho, el estudio descubrió que la mayoría de las personas abandonaron la dieta keto una vez finalizada la investigación.
“Les llevaban la dieta a su casa. Tenían un educador de salud que les ayudaba”, dijo Gardner. “Sin embargo, ¡boom! La mayoría de la gente dejó de seguir la dieta keto casi inmediatamente (cuando esa parte del estudio terminó), mientras que muchos de los que seguían la dieta mediterránea seguían comiendo de esa manera una vez terminado el estudio”.
¿Cuál es el mensaje clave del estudio?
“El mensaje número 1 que me llevo a casa es que la restricción severa de algunos carbohidratos saludables no es necesaria para mejorar el control glucémico y la salud cardiometabólica”, dijo Hu.
“Se puede hacer una dieta mediterránea saludable o una dieta moderada baja en carbohidratos o una dieta vegetariana muy saludable. Hay diferentes opciones para personas con diferentes preferencias alimentarias”.
