¿Quieres reducir el riesgo de padecer demencia? Ponte un contador de pasos y empieza a contarlos: necesitarás entre 3.800 y 9.800 cada día para reducir el riesgo de deterioro mental, según un nuevo estudio.
Según el estudio, las personas de entre 40 y 79 años que caminaron 9.826 pasos al día tenían un 50% menos de probabilidades de desarrollar demencia en un plazo de siete años. Además, las personas que caminaban con “propósito”, a un ritmo superior a 40 pasos por minuto, eran capaces de reducir su riesgo de demencia en un 57% con solo 6.315 pasos al día.
“Se trata de caminar a paso rápido y ligero, como una ‘power walk’”, dijo el coautor del estudio, Borja del Pozo Cruz, profesor adjunto de la Universidad del Sur de Dinamarca en Odense, Dinamarca e investigador principal de ciencias de la salud de la Universidad de Cádiz, España.
Incluso las personas que caminaban aproximadamente 3.800 pasos al día a cualquier velocidad reducían su riesgo de demencia en un 25%, según el estudio.
“Eso sería suficiente, en principio, para los individuos sedentarios”, dijo del Pozo Cruz en un correo electrónico.
“De hecho, es un mensaje que los médicos podrían utilizar para motivar a los adultos mayores muy sedentarios: 4.000 pasos es muy factible para muchos, incluso para los que están menos en forma o no se sienten muy motivados”, añadió. “Tal vez, los individuos más activos y en mejor forma física deberían apuntar a 10.000, donde registramos los efectos máximos”.
Pero encontraron un resultado aún más interesante enterrado en el estudio, según un editorial titulado “¿Son los 112 los nuevos 10.000?” publicado este martes en JAMA Neurology.
La mayor reducción del riesgo de demencia, un 62%, la consiguieron las personas que caminaron a un ritmo muy rápido de 112 pasos por minuto durante 30 minutos al día, según el estudio. En investigaciones anteriores se consideraba que 100 pasos por minuto era un nivel de intensidad “rápido” o moderado.
El editorial argumentó que las personas que buscan reducir su riesgo de demencia deberían enfocarse en su ritmo de caminar por encima de la distancia caminada.
“Aunque 112 pasos/min es una cadencia bastante rápida, ‘112’ es un número mucho más manejable y menos intimidante para la mayoría de las personas que ‘10.000’, sobre todo si han estado inactivas o poco activas”, escriben en el editorial Ozioma Okonkwo y Elizabeth Planalp, investigadores sobre el alzhéimer. Okonkwo es profesor asociado del departamento de medicina del Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzhéimer de Wisconsin, en la Universidad de Wisconsin–Madison; Planalp es investigadora científica en el laboratorio de Okonkwo.
“Estamos de acuerdo en que se trata de un hallazgo muy interesante”, dijo del Pozo Cruz por correo electrónico.
“Nuestra opinión es que la intensidad de la pisada importa. Más allá del volumen. Se podría utilizar la tecnología para rastrear no solo el número de pasos, sino también el ritmo, y así este tipo de métricas podrían incorporarse también a los relojes comerciales. Hay que seguir investigando al respecto”.
¿No tienes un contador de pasos? Puedes contar el número de pasos que das en 10 segundos y multiplicarlo por seis, o el número de pasos que das en seis segundos y multiplicarlo por 10. Cualquiera de las dos formas funciona. Pero recuerda que no todos los pasos tienen la misma longitud, ni todas las personas tienen están en la misma forma. Lo que puede ser un ritmo rápido para una persona de 40 años puede no ser sostenible para una de 70.
Nota del editor: antes de empezar cualquier programa de ejercicio nuevo, consulta a tu médico. Detén la actividad de inmediato si sientes dolor.
Dentro del estudio
El estudio, también publicado este martes en la revista académica JAMA Neurology, analizó los datos de más de 78.000 personas de entre 40 y 79 años que llevaban acelerómetros de muñeca. Los investigadores contaron el número total de pasos diarios de cada persona y luego los clasificaron en dos categorías: menos de 40 pasos por minuto, que es más bien un paseo, como cuando se camina de una habitación a otra, y más de 40 pasos por minuto, o lo que se llama caminar “con propósito”. Los investigadores también analizaron a las personas con mayor rendimiento, es decir, aquellas que dieron más pasos en 30 minutos en el transcurso de un día (aunque esos 30 minutos no tenían que ocurrir de corrido).
A continuación, los investigadores compararon los pasos de esa persona con su diagnóstico de demencia de cualquier tipo siete años después. Después de controlar la edad, el origen étnico, la educación, el sexo, el estado socioemocional y el número de días que llevaban un acelerómetro, los investigadores también tuvieron en cuenta variables de estilo de vida como la mala alimentación, el tabaquismo, el consumo de alcohol, el uso de medicamentos, los problemas de sueño y los antecedentes de enfermedades cardiovasculares.
El estudio tiene algunas limitaciones, señalan sus autores: solo fue observacional, por lo que no puede establecer una causa y efecto directos entre caminar y un menor riesgo de demencia. Además, “el rango de edad de los participantes puede haber dado lugar a un número limitado de casos de demencia, lo que significa que nuestros resultados pueden no ser generalizables a poblaciones de mayor edad”, señala el estudio.
“Dado que a menudo hay retrasos considerables en el diagnóstico de la demencia, y que este estudio no incluyó evaluaciones clínicas y cognitivas formales de la demencia, es posible que la prevalencia de la demencia en la comunidad fuera mucho mayor”, añadieron los autores.
Aunque están de acuerdo en que los hallazgos no pueden interpretarse como una causa y un efecto directos, “las crecientes pruebas en apoyo de los beneficios de la actividad física para mantener una salud cerebral óptima no pueden seguir siendo ignoradas”, escribieron Okonkwo y Planalp.
“Es hora de que la gestión de la inactividad física se considere una parte intrínseca de las visitas rutinarias de atención primaria para los adultos mayores”, añadieron.
La investigación es congruente
De hecho, una investigación reciente publicada en julio encontró que muchas actividades de ocio, como las tareas domésticas, el ejercicio, las clases de educación para adultos y las visitas a familiares y amigos, afectaban al riesgo de demencia en personas de mediana edad.
Los investigadores descubrieron que los adultos que realizaban muchas actividades físicas, como el ejercicio frecuente, tenían un riesgo un 35% menor de desarrollar demencia, en comparación con las personas que menos participaban en estas actividades.
Realizar regularmente las tareas domésticas redujo el riesgo en un 21%, mientras que las visitas diarias a familiares y amigos disminuyeron el riesgo de demencia en un 15%, en comparación con las personas menos involucradas con otros.
Todos los participantes en el estudio se beneficiaron del efecto protector de las actividades físicas y mentales, tuvieran o no antecedentes familiares de demencia, según los investigadores.
Otro estudio publicado en enero descubrió que el ejercicio puede desacelerar la demencia en personas mayores activas cuyos cerebros ya mostraban signos de placas, ovillos y otras características del alzhéimer y otras enfermedades cognitivas.
Ese estudio descubrió que el ejercicio aumenta los niveles de una proteína conocida por reforzar la comunicación entre las células cerebrales a través de las sinapsis, lo que podría ser un factor clave para mantener a raya la demencia.
“La demencia se puede prevenir en gran medida”, dijo del Pozo Cruz. “La actividad física, así como otros comportamientos del estilo de vida, como la falta de alcohol y de tabaco, el mantenimiento de una dieta y un peso saludables y el sueño, pueden ponerle en el camino correcto para evitar la demencia”.
