Muchas personas se preocupan por el colesterol, y con razón. Más de un tercio de los estadounidenses tienen el colesterol alto, lo que los expone a un mayor riesgo de sufrir derrames cerebrales y enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en Estados Unidos. La alimentación puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la salud cardiovascular, y es razonable pensar que el consumo de alimentos cargados de colesterol aumentará los niveles de éste. Pero la relación no es tan sencilla.
«Creo que para mucha gente tiene sentido, lógicamente, aunque la mayoría de los datos, en el contexto de la ingesta actual, demuestran que no es así», afirma Alice Lichtenstein, directora del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular de la Universidad Tufts.
La cantidad de colesterol en los alimentos no equivale necesariamente a la cantidad de colesterol en los vasos sanguíneos.
El «mayor culpable»
Las pautas nutricionales del Departamento de Agricultura de Estados Unidos no especifican un nivel máximo de colesterol que debemos tener en la dieta: la recomendación fue eliminada en la publicación de 2015 a 2020, y no se incluyó en las nuevas pautas publicadas para 2021.
Esto se debe a que, en su mayoría, la cantidad de colesterol que ingerimos no es realmente un problema.
Al pensar en el colesterol en la dieta, Lichtenstein subrayó que es importante considerar la cantidad de colesterol que la gente suele consumir al día. Lichtenstein formó parte del comité que decidió que no era necesario limitar la ingesta diaria de colesterol a 300 miligramos.
¿Por qué? Porque la mayoría de nosotros ya lo hacíamos. Las mujeres consumen, en promedio, 250 miligramos de colesterol al día, y los hombres 350 miligramos, según Lichtenstein. Por lo tanto, el comité no consideró que el colesterol fuera un «nutriente de interés para la salud pública». (Es decir, los estadounidenses generalmente no están consumiendo cantidades excesivas o insuficientes). Un meta-análisis de la Asociación Estadounindense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés), de 2019, de más de 50 estudios no encontró una asociación significativa entre el colesterol dietético y el riesgo cardiovascular. En los casos en que la ingesta de colesterol sí parecía aumentar el riesgo, las personas comían hasta tres veces la cantidad promedio.
«Comer alimentos ricos en colesterol aumenta el colesterol en la sangre, normalmente en una cantidad pequeña, pero significativa», explicó el doctor Stephen Devries, cardiólogo preventivo y director ejecutivo del Instituto Gaples, una organización educativa sin ánimo de lucro, en Deerfield, Illinois. Pero el efecto de la ingesta de alimentos que contienen mucho colesterol «puede no ser tan elevado como se podría esperar, porque la mayor parte del colesterol de la sangre procede en realidad de la propia producción del organismo». Cuando se consume un montón de colesterol, el cuerpo suele producir menos para compensar.
Es más preocupante lo que suele acompañar al colesterol: las grasas saturadas. Comer muchos alimentos con alto contenido en grasas saturadas aumenta la producción de lipoproteínas de baja densidad, o colesterol LDL («malo»), que puede acumularse en las arterias y restringir el flujo sanguíneo hacia el corazón y el cerebro, aumentando las posibilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.
«Las grasas saturadas tienen mayor culpa del aumento del colesterol en la sangre en general que el colesterol que obtenemos de los alimentos», afirma Devries.
El papel del colesterol en el organismo
Los animales, incluidos los humanos, fabrican colesterol para realizar una serie de funciones importantes en el organismo, como la producción de hormonas sexuales, la conversión de la luz solar en vitamina D y la formación de parte de la membrana celular. Las plantas no fabrican colesterol, por lo que el colesterol que obtenemos en nuestra dieta proviene del consumo de productos animales, principalmente de la carne y los lácteos. Y estas son las principales fuentes dietéticas de grasas saturadas, lo que Devries denominó «un doble golpe para elevar los niveles de colesterol en sangre».
Hay un alimento popular que se opone a esta tendencia: los huevos, que son bajos en grasas saturadas, pero muy altos en colesterol. Un huevo grande contiene 1,6 gramos de grasa saturada y nada menos que 187 miligramos de colesterol. De hecho, los huevos representan una cuarta parte del colesterol de la dieta estadounidense.
La ciencia no puede decidir si los huevos son buenos o malos para la salud. Algunos estudios sugieren que el consumo de huevos aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que otros concluyen que no es así. Una cosa que a veces se deja de lado en las investigaciones que dependen de que los participantes en el estudio informen sobre la cantidad de huevos que comen es qué más comen.
Aunque los huevos en sí no contienen mucha grasa saturada, sus compañeros en la mesa del desayuno, tocino, salchichas, queso, sí suelen contenerla.
«Ahora nos damos cuenta de que es mucho más importante observar los patrones dietéticos, el cuadro completo», dijo Lichtenstein. «Uno puede confundirse si se fija sólo en los alimentos individuales y no en lo que los acompaña».
No todos los alimentos ricos en colesterol son iguales
Los expertos en nutrición insisten en que es fundamental no sólo eliminar los llamados alimentos malos de la dieta, sino prestar atención a con qué los sustituyes.
Gran parte de la controversia en torno a los efectos de las grasas saturadas sobre la salud, por ejemplo, procede del estudio de lo que ocurre cuando la gente las reduce sin tener en cuenta lo que come en su lugar.
«El riesgo de cada factor dietético se ha exagerado en ocasiones y en otras se ha minimizado, y ese es definitivamente el caso de las grasas saturadas», dijo Devries. «Si se sustituye la grasa saturada por carbohidratos refinados, como el azúcar o el pan blanco, se ha demostrado que no hay ningún beneficio neto para la salud. Si la grasa saturada se sustituye por otras grasas más saludables, entonces hay un claro beneficio para la salud con una menor tasa de enfermedades del corazón».
Los mariscos, sobre todo los camarones, pueden tener un contenido relativamente alto de colesterol. Pero los mariscos y el pescado son una gran fuente de proteínas magras para las personas que consumen productos animales, y aportan ácidos grasos esenciales omega-3, que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Esto los convierte en buenos sustitutos de la carne roja y las aves de corral.
En cuanto a la vieja cuestión de los huevos, Devries recomienda no consumir más de cuatro huevos enteros a la semana, es decir, incluyendo la yema, donde está casi todo el colesterol, junto con la mitad de las proteínas.
A Lichtenstein no le preocupa demasiado limitar la ingesta de huevos para la mayoría de la gente, sobre todo porque se trata de una proteína de alta calidad que es fácil de almacenar y preparar. Ambos expertos están de acuerdo en que si comes huevos con regularidad y no tienes niveles altos de LDL, probablemente está bien que lo sigas haciendo.
Patrones de alimentación saludables
Hay algunas personas que deberían tener más cuidado con su consumo de huevos y otros alimentos con alto contenido en colesterol. Entre ellas se encuentran las personas que tienen un nivel de colesterol elevado (más de 200 miligramos/decilitro) u otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, como antecedentes familiares, o aquellas que son hipersensibles al colesterol alimentario, lo que significa que incluso cantidades regulares elevan significativamente sus niveles de colesterol en sangre. Las personas con diabetes de tipo 2 también deben vigilar el colesterol de sus alimentos. Cada persona debe hablar con su médico sobre sus riesgos en particular.
Para la mayoría de las personas, preocuparse por el colesterol de determinados alimentos es menos significativo para la salud del corazón que cambiar lo que ya se ha mencionado antes, las carnes rojas, los lácteos enteros, los alimentos envasados y las bebidas azucaradas, por más verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres. El metanálisis de la AHA, de 2019, recomienda cambiar a patrones de alimentación saludables que enfaticen estos ingredientes no procesados, como la dieta mediterránea.
«Es más importante centrarse en las categorías de alimentos saludables, en lugar de hablar de nutrientes individuales como las grasas saturadas o el colesterol», dijo Devries. «La mayoría de la gente no lee las etiquetas [nutricionales] y lo que intento es animar a la gente a comer más alimentos que no tengan etiquetas».
Así que en lugar de estresarte cada vez que comes huevos, ¿por qué no incorporas gradualmente más verduras de hoja verde en tu plan de comidas semanal? O si te parece más atractivo, empieza por añadir fruta fresca de temporada a tu postre un par de noches a la semana.
Adopta poco a poco los nuevos hábitos alimenticios y mantén el panorama general en mente.
