¿Qué fue primero, el huevo o la gallina? Quizá esa no es la pregunta más importante, sino si son los huevos buenos o malos para tu salud.
Desafortunadamente, la ciencia tampoco parece poder establecer una respuesta definitiva a eso.
El año pasado, un gran análisis de la Universidad de Harvard de 215.000 personas encontró que comer un huevo por día no estaba asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Ahora, un reciente estudio de más de 500.000 personas ha encontrado que comer incluso una porción diaria de un huevo entero, con su yema amarilla cargada de colesterol, aumenta el riesgo de morir por todas las causas, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
De hecho, el riesgo general de muerte aumentó en un 7% por cada medio huevo entero adicional ingerido por día, según el estudio publicado el martes en PLOS Medicine.
Los expertos se mostraron escépticos.
«A pesar de muchos años de investigación, esta pregunta sobre el consumo de huevos y la salud no ha sido respondida, y hay múltiples estudios de observación en las últimas décadas que muestran resultados contradictorios: algunos sugieren que la ingesta moderada de huevos es buena, mientras que otros sugieren que puede ser mala», dijo Riyaz Patel, cardiólogo consultor de la University College London.
«Este estudio, aunque bien realizado, desafortunadamente solo agrega más ruido a la discusión», dijo Patel en un comunicado.
Los resultados del estudio son problemáticos porque solo preguntaron a las personas una vez sobre su consumo de huevos, luego los siguieron durante muchos años sin verificar si su dieta había cambiado, dijo el Dr. Walter Willett, profesor de Epidemiología y Nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
«Solo están obteniendo una instantánea a tiempo», dijo Willett, quien también es profesor de Medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.
«Las conclusiones de este estudio son exageradas», dijo Ada García, profesora principal de Nutrición para la Salud Pública en la Universidad de Glasgow, Escocia, en un comunicado. «Culpar solo a los huevos por un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular es un enfoque simplista y reduccionista del concepto de dieta y prevención de enfermedades».
¿Qué reemplazan los huevos?
La industria avícola ha promocionado durante mucho tiempo que «comer huevos es increíble». Con solo 75 calorías, dicen, un huevo proporciona 7 gramos de proteína de alta calidad, 5 gramos de grasa y 1,6 gramos de grasa saturada, además de hierro, vitaminas, minerales y nutrientes, como luteína y zeaxantina, que combaten enfermedades.
Los huevos son asequibles, lo que los convierte en una fuente inagotable de nutrición económica para familias con presupuestos alimentarios limitados. Muchas personas que siguen dietas populares bajas en carbohidratos, como la cetogénica, también dependen en gran medida de los huevos en sus planes de alimentación.
El problema, por supuesto, es el nivel de colesterol en la yema —la parte amarilla– de los huevos: una yema de huevo grande puede producir alrededor de 185 miligramos de colesterol.
El colesterol no es el coco. Producido por el hígado, el colesterol está en cada célula del cuerpo y se usa para producir hormonas, vitamina D, compuestos digestivos y más. A veces, el cuerpo de una persona puede producir demasiado colesterol, lo que lleva a la acumulación de placa cerosa en los vasos sanguíneos y, posteriormente, a una enfermedad cardiovascular.
El colesterol juega un papel en nuestra dieta, pero es más complicado de lo que solíamos pensar, dijo Willett, quien ha pasado más de 40 años estudiando los efectos de la dieta en la aparición de enfermedades importantes.
Para recomendar un límite superior de 300 miligramos de colesterol al día se utilizan pautas nutricionales. Las pautas actuales sugieren comer lo menos posible manteniendo las grasas saturadas en menos del 10% de las calorías diarias.
La clave, dijo Willett, es observar los pros y los contras nutricionales generales de la comida, así como lo que la comida está reemplazando en la dieta.
Mira el pescado, por ejemplo. El pescado contiene colesterol, pero también proporciona ácidos grasos omega-3 esenciales fundamentales para una salud óptima.
Y las grasas saturadas de la mantequilla, los lácteos enteros y los cortes grasos de carne tienen un impacto mucho más profundo en el aumento de los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad) en la sangre que las fuentes de colesterol en la dieta como los huevos.
«Si alguien reemplaza los huevos con rosquillas, otros almidones refinados y azúcar o grasas saturadas, prefiero que coman huevos», dijo Willett.
«Pero para alguien que realmente quiere gozar de una salud óptima, poner énfasis en las fuentes de proteínas de origen vegetal, como la avena y las nueces sería una mejor manera de hacerlo».
Sin embargo, es posible que algunas poblaciones quieran vigilar su consumo de huevos.
«Alguien que está teniendo dificultades para usar medicamentos para sus niveles de colesterol en sangre probablemente estaría mejor si mantuviera los huevos en el lado bajo», dijo Willett. «Los huevos no tienen que eliminarse por completo, pero creo que la antigua recomendación de no más de dos huevos por semana, para la mayoría de las personas, sigue siendo una buena recomendación».
Las personas con diabetes tipo 2 también deben tener cuidado. El estudio de Harvard de 2020 encontró que una mayor ingesta de huevos por parte de personas con diabetes tipo 2 se asoció con un mayor riesgo cardiovascular, un vínculo que se ha duplicado en estudios anteriores.
¿Qué pasa con las claras de huevo?
¿Se pueden reemplazar las yemas de huevo por claras de huevo de manera segura? El nuevo estudio PLOS encontró que reemplazar medio huevo entero con una cantidad equivalente de claras de huevo o sustitutos del huevo redujo el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en un 3%.
«En mi opinión, la recomendación hecha por los autores de reemplazar los huevos enteros con claras de huevo no está respaldada por la totalidad de la evidencia disponible», dijo Patel de la University College London.
«La mayoría de los estudios no han analizado los huevos sin yema», dijo Willett, «principalmente porque el consumo de claras de huevo es bastante bajo en la población general. El riesgo más bajo es reemplazar los huevos con nueces y fuentes de proteína de origen vegetal».
Patel agregó: «No creo que este estudio cambie el consejo general, que para la mayoría de las personas, los huevos se pueden comer con moderación como parte de una dieta balanceada, a menos que se les haya aconsejado que no lo hagan por una razón médica o dietética específica».
